ورزشکاران زن نسبت به مردان بیشتر مستعد کسری دریافت انرژی، آسیب‌ها و صدمات هستند. مصرف یکسری از مواد غذایی در زنان ورزشکار اهمیت بسیاری دارد. خانمهای ورزشکار برای داشتن استخوان های قوی و همچنین برای حمل اکسیژن به عضلات به کلسیم و آهن احتیاج دارند و از این جهت  لازم است از وجود مقادیر کافی از آنها در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند. درکنار این دو لازم است به فولیک اسید نیز توجهی ویژه بشود. در ادامه بصورتی مختصر لزوم مصرف هر کدام را مورد اشاره قرار میدهیم.

 women nutrition-farshid-nezakati-personal-trainer1.jpgکلسیم

کلسیم برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و نقش مهمی در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم های عصبی دارد. به دلیل کمبود دریافت مواد غذایی، در خانمهای ورزشکار مقدار کلسیم ممکن است  کمتر از حد مناسب باشد. زنان 50-20 سال روزانه باید 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند که این نیاز در زنان ورزشکار تا 1500 میلی گرم درروز افزایش پیدا می کند.

 گاهی در زنان ورزشکاری که درصد چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند، قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های آن بسیار نا نظم است.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است، اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند منجر به شکستگی های استخوانی شود و دوم که آثار دراز مدت باشد شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده) در سنین بالاترمی باشد، بنابراین استفاده ازمنابع غنی کلسیم مانند لبنیات کم چرب ( ماست، شیر  و پنیر کم چرب )، ماهی( بویژه سالمون و ساردین) ، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره در رژیم غذایی زنان ورزشکار توصیه می شود.

 

شایان ذکر است که دربازسازي استخوان علاوه بر مصرف کلسیم مصرف منیزیوم، ویتامین دی، ویتامین ای و برخی املاح بخصوص "بروم" می تواند نقش داشته باشد.


آهن

زنان ورزشکار  به دلیل محدود کردن مصرف غذا و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار  و یا به هم خوردن سیکل عادت های ماهیانه بیشتر مستعد به کم خونی هستند. بنابراین آهن و موادی که جذب آهن را در بدن ورزشکارافزایش می دهد از دیگر مواردیست که باید مورد توجه قرار بگیرد.

در ورزش های سنگین به دلیل افزایش حجم خون تعداد گلبولهای قرمز افزایش می یابد لذا بدن نیاز به دریافت آهن بیشتری دارد. آهن در تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن نقش مهمی دارد در نتیجه هنگام ورزشهای هوازی که نیاز به اکسیژن بیشتری می باشد، نقش آهن برجسته می شود.

گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر ،اسفناج، حبوبات کامل و همراه سبوس، نان، خشکبار، برنج  از منابع خوب آهن می باشند. نکته قابل تامل این است که جذب آهن از منابع حیوانی 2 برابر جذب آن از منابع گیاهی است پس بهتر است ورزشکاران گوشت قرمز، ماهی و جگر را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانند.

همچنین ویتامین ث که در غذاهایی مانند توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی،اسفناج، نارنگی و مرکبات، کیوی فراوان است، جذب آهن را تا 2 برابر افزایش می دهد و بر عکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبرهای غذایی زیاد جذب آهن را کاهش می دهند.

فولیک اسید

ویتامین های گروه ب از جمله ویتامین هایی است که مصرف آن در زنان ورزشکار بخصوص درآنهایی که برنج و نان را از برنامه غذایی خود حذف و به جای آن پروتئین دریافت می کنند توصیه شده است. کمبود ویتامین های گروه ب  و فولیک اسید در ورزشکاران خیلی به چشم می خورد بنابراین  تاکید می شود ورزشکاران از 5 گروه غذایی مواد نشاسته ای، میوه و سبزیجات ، گوشت و مواد پروتئینی و لبنیات به درستی استفاده کنند تا ویتامین ها و املاح به اندازه کافی به بدن آنها برسد.

شیرین عبدالهی – کارشناس تغذیه