مارگ داگ‌دیل در سال‌های اخیر مسابقات حرفه‌ای خود را در دسته 202 پوندی ادامه داده است و می‌خواهد یکی از بدترین‌های این رشته در دنیا باشد.او در عین حالی که مرد خانواده و صاحب 3 فرزند است همچنان زندگی خود را به گونه‌ای مدیریت و اداره می‌کند که باز هم امکان حضور در بدنسازی حرفه‌ای را دارد.در این مقاله از موضوعات متنوعی مثل عضلات دیررشد، فاش‌کردن برخی خرافات در مورد بدنسازی و... حرف می‌زند.

ebham_farshid nezakati personal trainer 1.jpg

تمرین روی عضلات دیررشد

عضله‌ای که دیررشد است را باید به دفعات بیشتر تمرین داد اما مهم است که مقدارش چقدر باشد. اگر عضله‌ای را ماهی یکبار تمرین می‌دهید در نتیجه اگر آن را بیشتر تمرین دهید به نتایج بهتری می‌رسید، اما اگر آن را روزی یکبار تمرین می‌دهید، تمرین بیش از این نمی‌تواند مؤثر باشد.

من 10 سال اول تمریناتم را به روش هر عضله هفته‌ای یکبار انجام دادم. این روش تکیه زیادی به استراتژی دوریان یتس داشت. به اعتقاد یتس، اگر بتوانید عضله‌ای را بیشتر از یکبار در هفته تمرین دهید، یعنی که نوبت اول آن را مثل یک کودک تمرین داده‌اید.اما حالا من روشم را عوض کردم و به تمرین 2 جلسه در هفته روی هر عضله روی آورده‌ام به طوری که در جلسه اول از حرکات ترکیبی و وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنم و در برنامه دوم با تکیه بر مقدار تمرین بیشتر روی انقباض و حس کردن عضله تمرکز دارم. اگر یک عضله دیررشد ضعیف است می‌توانید به دفعات بیشتری روی آن تمرین کنید چرا که ریکاوری آن زمان زیادی احتیاج ندارد.

آیا سنگینی وزنه کلید رشد سایز است؟

رشد در سایز عضله معمولاً با رشد در قدرت ارتباط دارد اما همیشه این چنین نیست. باید مقدار استرسی که روی عضله اعمال می‌شود را مد نظر قرار دهید.پاورلیفترها به طرز غیرقابل باوری قدرتمند هستند اما سایز عضلات‌شان به اندازه بدنسازان نیست. دلیلش این است که هدف پاورلیفترها این است که وزنه را از نقطه A به نقطه B جابجا کنند در حالی که هدف بدنسازان باید این باشد که مقدار قابل توجهی از استرس را روی عضله هدف وارد کنند تا از لحاظ سایزی عضله رشد نماید.شاید مشکل‌تان مقدار وزنه نباشد بلکه نحوه اجرای حرکات باشد. خیلی‌ها در حرکاتی مثل پرس سینه از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنند، اما به نتیجه مطلوب نمی‌رسند.آیا واقعاً در دامنه کامل حرکتی ارتباط بین ذهن و عضلات‌تان برقرار است؟ گاهی اوقات تغییر دادن ریتم اجرای تکرارها، زاویه حرکات یا مقدار کلی تمرین می‌تواند به رشد بهتر کمک کند نه صرفاً اضافه‌کردن مقدار وزنه.

چگونه ظاهر بدن را سفت و کات نگهداریم

جدا از روز مسابقه، در دیگر روزهای سال شما از محدود کردن مصرف آب هیچ سودی عایدتان نمی‌شود. کم‌آبی باعث خراب‌شدن رشد، ریکاوری و توانایی تمرین می‌شود.در واقع بهترین راه برای جلوگیری از احتباس آب این است که مقدار زیادی آب در طول روز مصرف کنید، مصرف کربوهیدرات را محدود کنید و از رساندن الکترولیت‌ها به بدن مطمئن شوید، من روزانه حدود 5 الی 7 لیتر آب می‌نوشم و مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم محدود می‌کنم و حین تمرین از مکمل‌های الکترولیت‌دار استفاده می‌کنم. با این رویه می‌شود ظاهر بدن را خشک حفظ کرد.

ebham_farshid nezakati personal trainer 3.jpg

 

ابهام: تمرینات چرخشی برای مدل‌های فیتنس خوب است

من یک برنامه تمرین چرخشی طراحی کرده‌ام که تمام نواحی بدن را در قالب 5 حرکت تمرین می‌دهد و می‌تواند هم در قالب روش HIIT (اینتروال شدید) اجرا شود هم می‌تواند به ریکاوری بین تمرینات سنگین و وحشیانه کمک کند.مقدار زیاد تمرین و سرعت بالای آن باعث می‌شود ظرفیت قلبی – عروقی بدن هم بالا برود و در عین حال جریان خون را در بدن بهتر می‌کند تا ریکاوری تسریع شود.

ابهام: فقط یک روش مؤثر برای تمرین وجود دارد

اساساً ژنتیک است که مشخص می‌کند کدام روش تمرین باعث تولید سریع‌ترین رشد می‌شود اما هیچ تک‌برنامه‌ای برای تمرین کامل نیست. همه می‌توانیم از روش‌های متنوعی در تمرین رشد کنیم و نباید از آزمودن سیستم‌های مختلف تمرین واهمه‌ای داشته باشیم.

ابهام: خوردن چربی باعث چاقی می‌شود و ناسالم است

خیلی‌ها فکر می‌کنند رژیمی که سرشار از غلات است، برای سلامت ایده‌آل است اما من این را مزخرفی بیش تلقی نمی‌کنم.روش رژیم من پروتئین متوسط و چربی زیاد است و این رویه را بیشتر از یک سال است که پیروی می‌کنم و آزمایش‌های خونم با این رژیم بهتر شده‌اند از جمله سطح کلسترول خونم.وضعیت مواد تشکیل‌دهنده بدن (چربی، عضله، آب، استخوان و...) هم با این رژیم بهتر شده و از انجام تمرینات شدید و استقامتی هم دچار بیماری و ضعف نشده‌ام.پرواضح است که نوع چربی مصرفی مهم است. بنابراین به مصرف آجیل، گوشت حیوان علف‌خوار، روغن ماهی و روغن زیتون برای تأمین چربی‌ها تکیه زیادی دارم.

 

 

 

 بشیر 1192