چنانچه بنا به هر علتی مثل عکاسی در آتلیه میخواهید در مدت زمان بسیار کوتاهی مثل یک روز سایز و شکل ظاهری عضلات خود را بزرگتر نمایان کنید یک راهحل وجود دارد که شامل چندین اقدام موثر است.شاید با پیروی از نکاتی که اینجا میخوانید بتوانید به صورت موقتی سایز عضلات را بیشتر با کمک آبرسانی زیاد به بدن و به ویژه عضلات تا حدود 5/2 سانتیمتر افزایش دهید. این یک شوخی نیست! بلکه ترکیب چندین یافته علمی است که به خیلیها کمک میکند عضلات خود را کامل و پرسایز نمایش دهند.


بارگیری کربوهیدرات
ساده و موثرترین روش برای افزایش دادن سریع وزن بارگیری کربوهیدرات است. هرچه مصرف کربوهیدراتتان در حالت عادی کمتر باشد در زمان بارگیری به نتایج بهتری میرسید. کسی که به طور منظم روزانه  کمتر از 2/2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف میکند بهترین نتایج را از این روش میگیرد.
وقتی که کربوهیدرات مصرف میکنید در عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره میشوند که در واقع مقدار زیادی از مولکولهای گلوکز است که به هم متصل شدهاند. گلیکوژن مقدار زیادی آب را داخل عضلات هدایت میکند.


چه باید کرد؟
یک یا دو روز قبل از روزی که میخواهید سایز بزرگتری داشته باشید، به ازای هر کیلو از وزن بدن 8/8 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی 4 الی 6 ساعت اول روز میتوانید از قندهای ساده و شرینیهای بدون چربی و نان سفید استفاده کنید. در ساعات بعدی روز سعی کنید روی منابع دیرهضم کربوهیدرات مثل سیبزمینی شیرین، نانهای تهیه شده از گندم کامل و جودوسر تمرکز کنید. این کمک میکند به جلوگیری از ذخیره شدن کربوهیدرات به صورت چربی. بارگیری کربوهیدرات به این رویه وقتی بهترین نتیجه را میدهد که اول به مدت 3 روز قبل از آن بدن را از کربوهیدرات تهی کنید و تهیسازی با مصرف روزی 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن به خوبی انجام میشود که بعد از آن دو روز بارگیری داریم.

chegune yek shab azolatra bozorg konim_farshid nezakati personal trainer1.jpg


آبرسانی درست
احتمال این که بدنتان کمآب باشد بسیار زیاد است یا حداقل این احتمال وجود دارد که بدنتان تا حداکثر ممکن آبرسانی نشده باشد. یک تحقیق نشان داده کمتر از 15 درصد ورزشکاران هستند که به حد کافی آب مینوشند. مصرف آب به حد کافی یک تاثیر خیلی ساده روی عضلات دارد؛ باعث کاملتر و بزرگتر دیده شدن آنها میشود. اگر به حد کافی آب مصرف نکنید عضلاتتان صاف دیده خواهند شد به طوری که انگار سایز از دست دادهاید در حالی که فقط بدن آب کم دارد و عضلات همان مقدار هستند.


چه باید کرد؟
سعی کنید در طول روز به مرور 5/3 لیتر آب بنوشید تا عضلاتتان به بالاترین سایز خود برسند.


انتخاب درست کراتین
وقتی میگویید کراتین همراه خود آب داخل عضلات هدایت میکند و باعث افزایش سایز آنها میشود در واقع مطلب جدیدی نگفتهایم. اما اگر کراتین منوهیدرات تهیه کنید یک مشکل وجود دارد: زمان. کراتین منوهیدرات خوب عمل میکند اما نتیجهگیری در جهت افزایش وزن با آن ممکن است چند هفته زمان ببرد چرا که برای بهرهگیری کامل از کراتین لازم است محتوای درون عضلات به حداکثر برسند. با کراتین منوهیدرات میتواند چند هفته طول بکشد و این حتی با انجام بارگیری هم جبران نمیشود. به جای مدل منوهیدرات، دنبال مدل سریعتری مثل کراتین هیدروکلراید یا کری آلکالاین باشید. این فرم از کراتین تقریباً بلافاصله بعد از شروع مصرف به افزایش سایز عضلانی کمک میکند.


چه باید کرد؟
3 الی 5 گرم کراتین هیدروکلراید با کری آلکالاین و بعد از تمرین مصرف کنید.


استفاده از گلوتامین
مکمل پرمصرف ال گلوتامین شاید اثری فوری روی رشد عضلات نداشته باشد اما عنصری ضروری برای دوره افزایش حجم به حساب میآید. گلوتامین در مقادیر زیادی داخل عضلات ذخیره است و آب را داخل سلولهای عضلانی هدایت میکند. تحقیقات نشان داده که گلوتامین به تبدیل شدن گلوکز بیشتری به گلیکوژن کمک میکند در نتیجه هرچه گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره شده، آب بیشتری هم داخل عضلات میرود و سایز آن بیشتر خواهد شد. حتی اگر در حال حاضر بعد از تمرین گلوتامین میخورید فرم متفاوتی از این آمینواسید وجود دارد که میتواند از طریق مکانیزم متفاوتی به افزایش سایز عضلات کمک کند و این مدل ال آلانیل ال گلوتامین نام دارد. تحقیقات نشان داده است که این مدل از گلوتامین میتواند به نگهداری آب بیشتر در عضلات کمک کند.


چه باید کرد؟
5 الی 10 گرم از ال آلانیل ال گلوتامین را حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا بدن بهتر آبرسانی شود و دم عضلانی بهتری را تجربه کنید.
تایورین مصرف کنید. این یکی از آمینواسیدهای پرمصرف است که به افزایش حجم کمک میکند. تایورین عنصر مهم در نوشیدنی ورزشی Red Bull است که همه شما با آن آشنایی دارید. این آمینواسید انرژی بلندمدتی را در بدن تولید میکند. تایورین آمینواسید دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره میشود و آب بیشتری داخل عضلات هدایت میکند و باعث بزرگتر شدن میشود. علاوه بر این تایورین قدرت و استقامت عضلانی را در تمرینات شدید افزایش میدهد و در بلندمدت به رشد کمک میکند.


پتاسیم
ورزشکاران پتاسیم را به چشم عنصری برای ریکاوری میبینند نه عنصری که بتواند تغییرات قابل توجه در بدن به وجود بیاورد. حالا زمان تغییر رویه فکر کردن است چرا که پتاسیم میتواند کمک مشخصی به بزرگتر شدن عضلات در سرعتی زیاد باشد. پتاسیم در سلولهای عضلانی ذخیره میشود، جایی که به افزایش سایز سلولهای عضلانی کمک میکند. اگر پتاسیم بدن کم باشد مصرف این ماده میتواند اثرات بزرگی داشته باشد. اگر از یک رژیم معمولی بدنسازی پیروی میکنید و مصرف میوهها را محدود میکنید این احتمال زیاد است که مصرف مکمل پتاسیم موثرتر واقع شود.


چه باید کرد؟
50 الی 1000 میلیگرم از پتاسیم را به صورت aspartate، gluconate و یا citrate 2 یا 3 بار در روز همراه غذا میل کنید.


گلیسرول
گلیسرول به عنوان زیربنای مولکولی تری گلیسیریدها شناخته شده هستند که چربیهای اصلی رژیمهای غذایی هستند. اما برای بدنسازی که دنبال افزایش دادن حجم عضلات است این ماده میتواند فراتر از چربی باشد. گلیسرول خاصیت اسموتیک (osmotic) قدرتمندی دارد یعنی که به مقدار زیادی از مایعات مثل آب متصل میشود. با جذب مایعات بیشتر در عروق خونی و عضلات، گلیسرول حجم عضلات و عروق خونی را افزایش میدهد و به بزرگتر دیده شدن عضلات کمک میکند.
همچنین میتواند به جلوگیری از بروز کمآبی و کمک به کنترل دمای بدن حین تمرین در هوای گرم کمک کند. تحقیقات نشان داده گلیسرول زمانی به بهترین شکل به پرتر دیده شدن عضلات کمک میکند که همراه با کربوهیدراتهای ساده و مقدار زیادی آب و کراتین مصرف شود.

NO
مکملهای افزایش دهنده NO عموماً حاوی آرژنین هستند که به راحتی در بدن تبدیل به NO میشود. افزایندههای NO همچنین دارای عناصر دیگری نظیر pycnogenol یا جین سنگ هستند که تبدیل آرژنین به NO را تسریع و تسهیل مينماید. برخی از این مکملها عناصری مثل goat weed دارند که تخریب NO را کاهش میدهد.
هدف افزایش NO ریلکس نمودن عروق خونی است که عضلات را تغذیه میکنند. عروق خونی ریلکس شده از لحاظ قطر بیشتر هستند و این یعنی که جریان خون بیشتری در آنها هدایت میشود و حجم عضلات با خون افزایش مییابد. با عناصری مثل گلیکوژن، کراتین، گلوتامین، تایورین، پتاسیم و گلیسرول این آبرسانی اضافی بر اثر مصرف No در بدن باعث جذب سریعتر آب میشود و عضلات تا حداکثر اندازه تورم میکند. جریان خون بیشتر همچنین گلوکز بیشتری به عضلات میرساند تا گلیکوژن عضلانی بیشتری را تولید نماید.


چه باید کرد؟
با پیروی از دستور مصرف مکمل افزایش دهنده No، صبح و 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین از فواید مصرف این مکمل بهره ببرید.

بشیر 1220