راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه های عضلانی چهار سر جلوی ران، هامسترینگ وباسن است.

butt workout_farshid nezakati_personal trainer2.jpg

تقویت این عضلات بدون شک باعث افزایش قدرت شما در انجام کارهایی مانند مثل بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از روی صندلی، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی میگردد. در زیر سری تمرینات مناسب جهت اینکار را میبیند که برای دوبار در هفته در نظر گرفته شده اند. این تمرینات بر اساس استراحت بین ست ها و مقدار تکرار مناسب طراحی شده اند تا به شما در تقویت  و زیبایی این عضلات یاری رسانند. امکان دارد که سعی کنید که بیشتر از دوبار در هفته این تمرینات را انجام بدهید. لطفا از اینکار اجتناب کنید تا به نتایج بهتر دست پیدا نمایید. بهتر است در بین این تمرینات حداقل دو روز فاصله در نظر بگیرید، شاید هم 3 یا 4 روز، البته اینکار به میزان دردی دارد که در عضلات خود حس میکنید بستگی دارد. مقدار وزنه ها را هنگامی که حس میکنید توان آنرا دارید میتوانید افزایش دهید. ابتدا با وزنه هایی شروع نمایید که بتوانید از عهده آن برآیید و در انجام حرکات کنترل و احاطه کامل داشته باشید و آنها را کامل و درست انجام بدهید. در هنگام افزایش، با وزنه های کوچکتر شروع کنید تا به مبارزه برای هر روز بهتر شدن خودتان ادامه دهید.
بطور معمول بیش از 45 ثانیه در میان ست ها استراحت نکنید. اگر بدلیل خستگی و فشار نتوانستید یک تمرین را انجام دهید، ایرادی ندارد، آن چیزی را انجام دهید، که میتوانید.
مهمترین نکته در تمرین این است که در انجام تمرینات پیشرفت نمایید و روز به روز بهتر شوید، نه آنکه با فشار آوردن به خود باعث مصدومیت خود گردید.

تمرین

تعداد ست

تکرار

پرس پا

4

20

لانچ دمبل ( راه رفتن)

4

8

اسکات ماشین اسمیت

4

10

 

 اشکان رشاد-ادمین