تمرینات هوازی «اینتروال با شدت زیاد» (HIIT) یک استراتژی قوی برای بهبود بخشیدن به توان قلبی و تنفسی و همینطور کاهش درصد چربی بدن است. یک تمرین استاندارد با روش اینتروال شدید (HIIT) از چندین دوره متناوب با هر دو شدت کم و زیاد تشکیل شده است. «حد بالای اینتروال» نوعاً بالاتر از آستانة لاکتیک و نزدیک به مرز «حداکثر اکسیژن مصرفی» (VO2 max) فرد است که پس از دقایقی فرد به ناتوانی می‌رسد. درست بعد از هر بخش شدید (حد بالا) اینتروال یک دوره کوتاه ریکاوری با شدت کمتر در پیش است که به بدن فرصت تخلیه و انتقال اسید لاکتیک از خون را می‌دهد. بنابراین دادن زمان کافی بعد از هر بخش اینتروال (با شدت زیاد) به منظور ریکاوری و آماده‌سازی برای بخش‌های بعدی نکته‌ای حائز اهمیت می‌باشد.

فواید تمرین‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT)

بسیاری از ورزشکاران و مربیان بر تمرین‌های هوازی با «شدت یکنواخت و ثابت» تمرکز دارند تا براساس اصل مصرف لایه‌ای انرژی نهایتاً با مدت زمان طولانی‌تر، مقدار نسبی درصد کالری مصرفی از اندوخته چربی بدن را افزایش دهند. در حالی که «روش HIIT» در مقایسه با تمرین‌های هوازی با «شدت ثابت و یکنواخت» مزایای بسیار بیشتری را به دنبال دارد. در ادامه به مهم‌ترین فواید این تمرین اشاره می‌کنیم:

1ـ بهبود عملکرد دستگاه قلبی و عروقی

تحقیقات نشان می‌دهد که سازگاری سیستم قلبی و عروقی به تمرین‌های هوازی به طور قابل توجهی تحت تأثیر «شدت» (Intensity) این تمرین می‌باشد. فعالیت این سیستم با روش HIIT در مقایسه با اکثر روش‌های سنتی تمرین‌های هوازی بسیار مؤثرتر است. اجرای این روش (HIIT) در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت متوسط نتایج قابل توجه‌تری اعم از بهبود که مقدار اکسیژن مصرفی (VO2 max)، فعالیت‌های اندوتلیومی، کنترل فشار خون، قابلیت انقباضات عضله قلب، فعالیت سیگنالی انسولین و همینطور انقباضات الکتریکی القایی عضلات را به دنبال دارد. از این رو، اجرای این روش نه تنها می‌تواند مانع شروع بیماری‌های قلبی و عروقی شود بلکه ریسک بسیاری از عوارض ناشی از این بیماری را نیز در افراد مبتلا به این نوع بیماری‌ها کاهش می‌دهد.

HIIT_farshid nezakati personal trainer2.jpg

2ـ کاهش چشمگیر درصد چربی بدن

تمرین‌های HIIT برای افرادی که با هدف کاهش وزن و درصد چربی به تمرین‌های هوازی روی می‌آورند، در مقایسه با تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و ثابت بسیار مؤثرتر عمل می‌کند. با وجودی که در تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و ثابت هم درصد چربی‌سوزی، به دلیل قرارگرفتن در محدوده چربی‌سوزی (Fat-burning zone) افزایش می‌یابد اما میزان کالری مصرفی و شکست بافت‌های چربی در روش HIIT به صورت قابل توجهی چشمگیرتر است. در تحقیقی که در این رابطه صورت گرفت میزان کاهش درصد چربی گروهی که روش HIIT را دنبال کردند 9 برابر بیشتر از گروه دیگر (که روش هوازی با شدت ثابت را دنبال کردند) بوده است. به عبارت دیگر، روش اینتروال «قوای بدن» را در بکارگیری چربی‌های اندوخته به عنوان انرژی مصرفی تا حد بسیار زیادی بهبود می‌بخشد.

3ـ افزاش واکنش هورمون رشد (GH)

میزان واکنش‌پذیری هورمون رشد در افرادی که به تمرینات شدید اینتروال پرداخته‌اند بسیار بالا بوده که به احتمال بسیار زیاد به دلیل تجمع قابل توجه اسید لاکتیک در خون در پی این تمرینات است.

4ـ افزایش چربی‌سوزی بعد از تمرین (after-burn effect)

بعد از تمرین‌های هوازی اینتروال با شدت بالا بدن به میزان بیشتری به مصرف کالری می‌پردازد که این به دلیل فرآیند «پس‌سوزی» (After burn) صورت می‌گیرد به این معنی که بعد از انجام تمرینات حتی در زمان استراحت و خواب بدن شما هنوز در حال مصرف قابل توجه اکسیژن و یا همان کالری‌سوزی است. این فرآیند به‌طور کاملاً مستقیم با «شدت تمرین» (Intensity) مرتبط است.

5ـ کاهش ضربان استراحت

هر چه تعداد دفعات ضربان قلب در دقیقه کمتر باشد، ارگان‌های بدن با آسیب کمتری روبه‌رو می‌شوند. تمرین‌های اینتروال قابلیت و توانایی قلب را به نحوی افزایش می‌دهد که با هر ضربان مقدار بیشتری خون پمپ شده که در مقایسه با روش‌های دیگر سریع‌تر عمل می‌کند.

6ـ صرفه‌جویی در زمان تمرین

نکته بسیار کاربردی و قابل اجرا در رابطه با تمرینات اینتروال این است که این تمرینات از لحاظ زمانی بسیار به صرفه‌تر از انواع دیگر تمرینات هستند. با انجام حتی 6 جلسه از این نوع تمرین (HIIT) در طول مدت 2 هفته و به مدت 15 دقیقه در هر جلسه (برابر حداکثر 143 کالری یا KJ600) ظرفیت اکسایشی عضلات (Oxidative Capacity) افزایش یافته و کنترل متابولیسمی بدن در طول تمرین‌های ایروبیکی منظم می‌شود. برای کسانی که زمان بسیار کمی برای تمرین در روز دارند، تمرینات اینتروال، انتخابی کاملاً هوشمندانه است.

نحوه طراحی برنامه اینتروال

توصیه کلی و عمومی در انجام تمرینات HIIT عموماً انجام بخش‌های 3 تا 5 دقیقه‌ای «کار به استراحت» (استراحت: W:Rکار) و یا همان «افزایش و کاهش شدت» تمرین است. برای ورزشکاران نسبت (W:R) به صورت یک به یک (کاهش و افزایش یکسان از لحاظ مدت زمان) قابل اجراست. برای عموم افراد این نسبت می‌تواند به صورت (1:2) طراحی شود که به ازای هر یک دقیقه کار با شدت زیادتر، 2 دقیقه استراحت یا کار با شدت بهتر را مد نظر قرار داد که دو برابر زمان استراحت در این مورد به دلیل نیاز بیشتر این گروه به ریکاوری و بازگشت به آمادگی لازم جهت شروع مجدد بخش بعدی اینتروال است.

برای افرادی که سابقه ورزشی کمی دارند یا به طور کامل تازه کار محسوب می‌شوند نسبت (1:4) به احتمال زیاد قابل قبول‌تر است. به منظور ارتقای برنامه اینتروال در طول اجرای برنامه می‌توان نسبت کار به استراحت را با توجه به سطح آمادگی فرد به مرور زمان تغییر داد تا فشار مورد نیاز به بدن منجر به سازگاری فرد به شرایط سخت‌تر و بهبود آمادگی شود.

نکات ایمنی

موضوع بسیار مهم این است که به دلیل طبیعت سخت و فشار بالای این نوع تمرینات هوازی افرادی که به طور دائم از این روش استفاده می‌کنند باید آگاه باشند که احتمال «بیش تمرینی» در آنها بسیار محتمل است. با وجودی که تمرینات HIIT به طور کاملاً مستدل پیشرفت بسزایی در عملکرد دستگاه قلبی و عروقی دارند و همینطور میزان کاهش وزن بسزایی در مقایسه با نوع ساده و یکنواخت هوازی را در پی دارند، به مربیان پیشنهاد می‌شود که هنگام تجویز این نوع تمرینات در برنامه افراد عادی (به ظاهر سالم) دقت فراوان داشته باشند. اعمال این روش در برنامه افرادی که دچار نارسایی قلبی و عروق هستند بهتر است فقط با مجوز پزشک صورت پذیرد. پیش از شروع تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT)، با انجام تمرینات ساده‌تر هوازی با شدت کمتر می‌توان پایه و بستری مقاوم در سیستم قلبی و تنفسی ایجاد کرد.

 

 

شادی فهام

منابع: NSCA – SCJ – Inter national Journal of Obesity (IJO)