کریس کورمیر از بدنسازان مطرح و مشهور دهه 90 میلادی بود که در چندین رقابت بزرگ دنیای بدنسازان شرکت کرد و همپای بزرگانی چون دوریان یتس، ناصر الصونباطی و شان ری به رقابت پرداخت. اگرچه کریس نتوانست حتی برای یک بار هم که شده قهرمان مستر المپیا شود اما فاتح رقابت‌های حرفه ای دیگری شد و استیل برتر خود را به همگان ثابت کرد. کریس کورمیر بعد از اعلام بازنشستگی خود به نوعی از دنیای رقابت‌های حرفه‌ای کنار رفت و تمرین و تغذیه خود را در حد و حدود قبلی ادامه داد، اما در سال 2005 در حین تمرین دچار آسیب‌دیدگی شدیدی شد و به ناچار برای چند ماه در بیمارستان بستری شد. آسیب ستون فقرات کورمیر در آن سال به حدی شدید بود که او نتوانست تمرین را به شکل گذشته ادامه دهد ولی در نهایت بهبودی خود را به دست آورد. کریس در ادامه این مطلب سعی دارد از زبان خود از حرکت مؤثری به نام ددلیفت صحبت کند و زیر و روی تمرینات پشت خود را برای شما شرح دهد. کریس معتقد است اگرچه ددلیفت حرکت کم‌طرفداری است، اما به خوبی می‌تواند بدن شما را یک پله ارتقا دهد.

death lift_farshid nezakati_personal trainer1.jpg

در یک دوره زمانی خاص، عضلات پشت من از جمله نقاط ضعف بدنم به شمار می‌آمدند و به نوعی اجازه حضور در میان بزرگانی چون دوریان یتس را به من نمی‌دادند. رقابت‌کردن با چنین افرادی کار بسیار دشواری بود، چرا که با نگاه کردن به تصاویر این قهرمانان هیچ کس نمی‌توانست نقطه ضعف خاصی مشاهده کند. اما این موضوع در من اثر مثبت داشت، چرا که یاد گرفتم می‌بایست با تلاش فراوان و آزمون و خطاهای بسیار از این مشکل عبور کرده و عضلات پشت خود را توسعه دهم. این انگیزه مثبت باعث شد صدها تکرار از حرکات مختلف پشت را در دستور کار خود قرار داده و در نهایت در هر مسابقه‌ای منتظر فیگور زیربغل از پشت باشم.

اما قصد توسعه عضلات پشتم در واقع همان راه رسیدن به موفقیت‌هاست. من سال‌های زیادی در کنار چارلز گلس تمرین کردم. چارلز از جمله مربیان برجسته و ماهر بدنسازی بود و شاگردان فراوانی را به عرصه‌های رقابتی اعزام کرده بود. برخلاف بدنسازان و مربیان جوان، او از جمله کسانی بود که به حرکات پایه‌ای و فراموش‌شده اهمیت فراوانی می‌داد و گاهی اوقات با ایجاد یک تغییر کوچک در زاویه دست‌ها یا گیرش، ناحیه اعمال فشار را تغییر می‌داد و با همین چند تفاوت ساده عضلات اسکلتی را توسعه می‌داد. در حقیقت چارلز به راحتی قادر بود نقطه اعمال فشار را تشخیص دهد.

گلس به حرکت ددلیفت اعتقاد خاصی داشت و به جرأت باید بگویم که این حرکت بزرگترین و بهترین حرکت در برنامه تمرینی من به حساب می‌آمد. اما همانطور که گفتم او می‌دانست که باید این حرکت را با کمی تغییر به من ارائه دهد. در واقع تنها بعد از گذشت چند ماه او متوجه شد که این حرکت بهترین حرکت برای توسعه عضلات پشت من است.

در ابتدای راه ددلیفت استاندارد را انجام می‌دادم، اما بعد از گذشت چند جلسه احساس کردم قادر به متمرکزکردن فشار روی عضلات پشتم نیستم، در عوض بعد از انجام یک ست سنگین، عضلات بازو، سرشانه و فیله‌های خود را زیر فشار می‌یافتم. از این رو به فکر جایگزینی مناسب برای این حرکت بودم. پس از مشورت با چارلز، او حرکت ددلیفت با ماشین اسمیت را به من پیشنهاد کرد. در این حرکت قادر بودم وزنه را در مسیری کنترل شده به بالا هدایت کرده و در پایین حرکت آن را تا زیر زانوهایم پایین بیاورم. ددلیفت نیمه؟ شبیه به این حرکت است، با این تفاوت که هدایت وزنه‌ها در مسیر خاص خود باعث اعمال فشار خوبی به عضلات پشت می‌گردد و نباید نگرانی از محدود بودن دامنه حرکتی این نسخه حرکتی داشت. در کنار این، عضلات پشت شما در طول این حرکت همواره تحت فشار مانده و به هیچ عنوان تحت خطر آسیب‌دیدگی قرار نمی‌گیرند. عدم کنترل و حفظ تعادل وزنه‌ها در حرکت ددلیفت سنتی نیز دیگر مشکل این حرکت است، اما ماشین اسمیت، خود این دو فاکتور را کنترل کرده و اجازه خروج وزنه‌ها از مسیر اصلی را صادر نمی‌کند. ددلیفت اسمیت بی‌تردید جایگزین بدون عیبی برای ددلیفت عادی بوده و می‌توان تنها با کمی تغییر در حالت سرشانه‌ها، تمام عضلات پشت را در بالای حرکت منقبض کرد.

آسیب‌دیدگی موضوع نگران‌کننده‌ای است که همیشه در کمین بدنسازان حرفه‌ای نشسته است. من سال‌ها پیش حین حرکت اسکوات به دلیل عدم توجه به تمرین دچار آسیب شدیدی شدم و برای چند هفته نتوانستم در باشگاه حضور پیدا کنم. به هر بدنسازی، به خصوص مبتدیان و افراد متوسط توصیه می‌کنم در حین اجرای حرکات پایه‌ای و سنگین تمام حواس خود را به اجرای حرکت مبذول کرده و با انتخاب صحیح وزنه‌ها، حاشیه اطمینان درستی را در تمرینات خود تعریف کنند. حرکت ددلیفت نیز در هر شکل آن، می‌تواند حرکت پایه‌ای خوبی برای عضلات پشت شما به حساب آید، حرکت ددلیفت را به توصیه چارلز گلس مشهور تغییر دادم و مدل ایمن‌تری از ددلیفت را در برنامه تمرینی خود گنجاندم. من حرکت ددلیفت با دستگاه اسمیت را به عنوان پایان‌بخش برنامه زیربغل خود در نظر گرفتم و 4 ست 10 تکراری از آن اجرا می‌کنم.

 

بهنام مظاهری