به جرات میتوان گفت ایوان سنتوپانی یکی از خوش آتیهترین بدنسازان حال حاضر جهان است. او نه تنها در مسابقات بزرگ آماتوری در سالهای نه چندان دور مقامهای خوبی بدست میآورد، بلکه در خیلی سریع جای خود را در رقابتهای بزرگ نیز پیدا کرد و فکر دستیابی به مجسمه ساندو را در سر خود میپروراند. در این مقاله قصد کنکاشی در تمرین سینه او داریم تا ببینیم راز این بدنساز برای رسیدن به این تعادل بالا در عضلات بالاتنه خود به خصوص در قسمت سینه، سرشانه و بازوهایش چه بوده است. در واقع عضلات سینه وی خدادادی نیست و او برای شما بیان میکند که چگونه به این توسعه بالا در سینه خود دست یافته است. او به سختی و با زکاوت روی عضلات خود کار میکند. او نکات خوبی در تمرین سینه را به شما میگوید تا یاد بگیرید چگونه قفسه سینه خود را وادار به رشد کنید.

ghafase sineh_farshid nezakati_personal trainer2.jpg


پیشرفت سریع در عضلات سینه
هر کسی که بدنسازی را شروع میکند دو هدف عمده دارد. اول اینکه در تمام بدن درشتتر به نظر برسد و دیگری این که رکورد خود را در پرس سینه افزایش دهد. نه تنها این حرکت تنها حرکت برای سنجش قدرت مردان است بلکه او در کودکی هم قفسه سینه توسعه یافتهای داشته است. توسعه قفسه سینه به عقیده وی یکی از بهترین راهها برای توسعه سینه است. در زمانی که وی مبتدی بوده است پرس سینه روی سطح صاف تنها حرکت او برای سینه بوده است. او اول بار این حرکت را در باشگاه دبیرستان خود آغاز کرده بود و هدف او موفقیت در ورزش راگبي بود. پس از آن او در باشگاه خانگی در منزل عموی خود بدنسازی را ادامه داد، اما چون باشگاه وی دارای میز بالا سینه و زیر سینه نبود وی فقط روی میز صاف پرس سینه و قفسه سینه را انجام میداد و در آخر توانسته بود حرکت قفسه سینه را با وزنه 25 کیلویی انجام دهد. او از همان ابتدا دریافته بود که رشد عضلات نیازمند استراحت است. او خود میگوید که هیچگاه بیشتر از دوبار در هفته تمرین نمیکرده. اما همین که در این رشته کمی پیشرفتهتر شده بود دریافت که مشکلاتی در سرراه وی برای رشد عضلات سینه خود داشت.


تاثیر پیش خستگی در تمرین سینه
همواره دلتوئیدها و پشت بازوها عضلاتی هستند که در هر حرکت پرسی درگیر میشوند و اگر نقطه ضعف بدن باشند میتوانند تبدیل به مشکلی اساسی در بدنسازی شوند. در این چنین مواقعی سیستم پیش خستگی یکی از بهترین راهها برای به حداقل رساندن درگیری این دو عضله در تمرین سینه است. با انجام حرکت قفسه سینه در ابتدای تمرین، که به طور انحصاری سینهها را درگیر میکند و اگر بعد از این حرکت حرکت پرسی سینه را انجام دهید همواره این گروه عضلانی را درگیر ساخته اید.


 قفسه سینه روی میز صاف
هر بار که ایوان تمرین سینه را آغاز میکند این حرکت را قبل از هر حرکتی انجام میدهد و معتقد است انجام تعدادی حرکات چند مفصلی برای توسعه قفسه سینه بسیار ضروری است. اما خیلیها هم مثل رونی کولمن توانستهاند فقط با حرکات پرسی قفسه سینه خود را رشد دهند. به عقیده وی عضلات سینه دارای دو عملکرد هستند اول اینکه چیزی از روی سینهها دور کنند مانند پرس سینه و دیگری اینکه دستها را به سمت هم بیاورند مثل حرکت قفسه سینه و برای رسیدن به بهترین توسعه عضلات باید هر دو را مد نظر قرار داد. همچنین ایوان علاقه زیادی به سیستم پیش خستگی دارد و برای این کار باید از قفسه سینه استفاده کند. او این حرکت را در 4 ست 12 تایی انجام میدهد و همواره آرنج خود را صاف نگاه میدارد. او میگوید اگر دستها را خیلی خم کنید نمیتوانید به طور واقعی سینه را درگیر کنید.

ghafase sineh_farshid nezakati_personal trainer1.jpg


قفسه سینه با دستگاه نشسته
برخی اوقات ایوان این حرکت را با حرکت قفسه سینه به طور سوپر ست اجرا میکند. برای آغاز، بر روی صندلی مخصوص دستگاه نشسته و انگشتان خود را محکم به دور دستگیره دستگاه حلقه میکند. پشت خود را به پشتی دستگاه تکیه داده و با بهرهگیری از عضلات سینه خود، سعی میکند دستههای دستگاه را به یکدیگر نزدیک کرده و در نهایت انقباض شدیدی را در عضلات سینه خود به وجود بیاورد. ایوان از دوران نوجوانی میدانست که برای ایجاد حجم و تفکیک در مجموعه عضلات سینه، هیچ حرکتی به اندازه این حرکت نمیتواند اثر بخش باشد. او این حرکت را نیز مطابق با برنامه تمرینی خود، 4 ست 12 تکراری اجرا کرده و پس از آن، دم فوقالعاده شدیدی را در عضلات خود به وجود میآورد.


دیپ با وزنه
دیپ نه تنها برای ایوان یک ضرورت رشد به حساب میآید، بلکه برای او حرکتی تفریحی و لذتبخش هم خواهد بود. زمانی که او کودکی 12 ساله بود، از هر وسیله و هر مکانی در خانه برای انجام این حرکت استفاده میکرد و برایش تفریحی لذت بخش به حساب میآمد. در دنیای بدنسازی نیز این قصه زیبا ادامه داشت، او حرکت را دیپ را میان دو میله مخصوص این حرکت اجرا کرده و فشار قابل توجهی را روی عضلات سینه خود متمرکز میکند. برای آغاز پس از یک ست گرمکردنی، او به سراغ وزنههای مخصوص میرود. گاهی اوقات از وزنههایی با بند چرمی استفاده کرده و آنها را دور کمر خود میبندد. اما زمانی که فشار تمرین بالاست، دوست دارد از زنجیرهای بسیار سنگین استفاده کند. ایوان معتقد است استفاده از زنجیر روی گردن تنها برای بدنسازان حرفهای است و میتواند با استفاده از ویژگیهای آن، مقدار وزنه را در طول یک تکرار تغییر داد. این حرکت نه تنها عضلات سینه او را توسعه میدهند، بلکه روی پشت بازوها و حتی سرشانههای ایوان نیز فشار خوبی وارد میکنند. سه حرکت کششی ایوان که با همه آنها آشنا شدیم، وسعت و عمق قفسه سینه شما را افزایش داده و به شما اجازه میدهند به ماکسیمم پتانسیل عضلانی خود دست یابید.



بهنام مظاهری